گلیکوژن (Glycogen) و بدنسازی

نکات اصلی

1. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌‌ها و کبد ذخیره می‌‌شود.
2. گلیکوژن منبع اصلی سوخت در طی تمرینات بوده و مقادیر پایین گلیکوژن توانایی بدن برای افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌‌ها را کاهش می‌‌دهد.
3. بهترین روش برای افزایش گلیکوژن استفاده از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات است. افرادی که قصد دارند سطح گلیکوژن بدنشان را افزایش دهند، ضروری است روزانه ۱ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن خود مصرف کنند.

بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای افزایش حجم ماهیچه و قدرت، نیازی به استفاده از کربوهیدرات نیست. اما واقعیت این است که شما بدون کربوهیدرات شاهد تأثیرات چندانی نخواهید شد. بیشتر کربوهیدراتی را که ما مصرف می کنیم از گلوکز تشکیل شده است؛ که اساسی ترین منبع انرژی است. زمانی که بدن به سوخت نیاز نداشته باشد، مولکول‌های گلوکز یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می‌دهند. طی ورزش، خصوصاً ورزش‌های شدید و سنگین، عضلات سراغ این نوع ذخیره‌ی قندی می‌روند تا ATP یا آدنوزین تری فسفات تولید کنند؛ انرژی که عضلات برای انقباض نیاز دارند.

مصرف یک وعده غذایی، بدن شما پروتئین چربی و کربوهیدرات‌‌ها را به مولکول‌‌های کوچک تجزیه می‌‌کند. پروتئین‌‌ها به مولکول‌‌های سازنده خود یعنی آمینواسیدها، تجزیه می‌‌شوند. چربی نیز به مولکول‌‌هایی به نام تری گلیسیرید تجزیه می‌‌شوند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات‌‌ها نیز به مولکول‌‌های قندی ساده‌‌ای به نام گلوکز تجزیه می‌‌شوند. بدن قادر است پروتئین و چربی را به گلوکز تبدیل کند، اما این فرآیند بازده چندانی نداشته و میزان گلوکز تولیدی از این طریق صرفاً برای برخی از فرآیند های بدنی کافی است و هرگز نمی‌‌توان از گلوکز تولیدی این روش برای تمرین با وزنه استفاده نمود. سطح پایین گلیکوژن بدن مانع از انجام فعالیت‌‌های ورزشی می‌‌شود، بنابراین بسیاری از افراد قبل از تمرینات از کربوهیدرات‌‌ها استفاده می‌‌کنند تا میزان گلوکز بدن افزایش یابد. بدن انسان قادر است در حدود ۴ گرم گلوکز را در خون ذخیره کند و اگر مقدار گلوکز بدن بیشتر از این میزان باشد ممکن است به عصب، عروق خونی و سایر بافت‌‌ها آسیب وارد شود. اگر میزان گلوکز خون برای مدت طولانی بیشتر از محدوده فوق باشد، فرد به بیماری دیابت مبتلا است.

گلیکوژن عموماً در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبد ذخیره می‌‌شود، اما این در حالی است که اندکی گلیکوژن در سلول‌‌های مغز، قلب، چربی و کلیه نیز یافت می‌‌شود. گلیکوژن در مایع داخل سلولی که سیتوزول نام دارد، ذخیره می‌‌شود. سیتوزول مایعی تمیز متشکل از آب و ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و … است که منجر به فرم دهی به سلول گردیده، مواد مغذی را ذخیره کرده و به رخداد واکنش‌‌های شیمیایی در داخل سلول‌‌ها کمک می‌‌کند. بعد از ذخیره شدن در داخل سیتوزول، گلیکوژن به حالت شناور باقی‌مانده و درنهایت به گلوکز تبدیل‌شده و در پی آن توسط میتوکندری (نیروگاه داخل سلول) هضم شده و به‌صورت انرژی آزاد می‌‌شود.

همان طور که در بالا ذکر شد واحد انرژی سلولی مولکولی است که آدنوزین تری فسفات (ATP) نام دارد. به‌منظور این‌که یک سلول از ATP استفاده کند، سلول باید ATP را به چندین مولکول کوچک تبدیل کند. این فرایند محصولات فرعی دیگری نیز تولید می‌‌کند که مجدداً بازیافت شده و به ATP تبدیل می‌‌شوند. هرچه میزان ATP ذخیره‌‌شده در سلول بیشتر باشد و سلول قادر به تولید ATP بیشتری باشد، انرژی تولیدی توسط آن بیشتر بوده و سلول می‌‌تواند فشار بیشتری را متحمل شود. این امر در مورد تمام سیستم‌‌های بدن شما صدق می‌‌کند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای اشاره کرد. زمانی که ورزش می‌‌کنید، سلول‌‌های شما به انرژی بیشتری در مقایسه با سایر اوقات نیاز دارند. بنابراین، بدن شما باید ATP بیشتری برای تأمین سوخت موردنیاز فعالیت تولید کند.

بدن از فرایندهای مختلفی به نام سیستم‌‌های انرژی به‌منظور اطمینان از تأمین ATP موردنیاز برای تمرینات استفاده می‌‌کند.این سیستم‌‌ها به‌صورت موتورهای مختلفی در داخل بدن هستند که از منابع مختلف سوخت به‌منظور تولید ATP استفاده می‌‌کنند که ازجمله این منابع می‌‌توان به چربی بدن (تری گلیسیرید)، گلیکوژن و مولکول دیگری به نام فسفوکراتین اشاره کرد.

سه سیستم انرژی عبارت‌اند از ۱-سیستم فسفوکراتین ۲-سیستم غیر هوازی ۳-سیستم هوازی

گلیکوژن و افزایش حجم ماهیچه

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌هایتان را به‌سرعت و به‌طور بهینه افزایش دهید، شما باید سطح گلیکوژن ماهیچه‌‌هایتان را به دو دلیل افزایش دهید.

1. سطح بالای گلیکوژن شما را به تمرین با شدت بیشتر قادر می‌‌سازد

افزایش تدریجی تنش ازجمله اصلی‌‌ترین محرک‌‌های رشد ماهیچه به شمار می‌‌رود و بهترین روش برای انجام این کار نیز افزایش تدریجی وزنه‌‌ها است.بهترین روش برای دستیابی به این هدف، استفاده از لیفت‌‌های ترکیبی است. اگر سطح گلیکوژن بدنتان بیشتر باشد، با سرعت بیشتری قدرت ماهیچه‌‌های شما افزایش خواهد یافت و این بدین معناست که ماهیچه‌‌های شما با سرعت بیشتری رشد خواهند کرد.بنابراین، داشتن گلیکوژن بیشتر منجر به تسریع افزایش حجم ماهیچه می‌‌شود.

2. حجم بالای گلیکوژن منجر به تسریع ریکاوری می‌‌شود

زمانی که صحبت از ایجاد ماهیچه به میان می‌‌آید، نحوه ریکاوری شما از تمرینات، همانند خود تمرینات از اهمیت بالایی برخوردار هستند.سطوح پایین گلیکوژن ماهیچه‌‌ای ناشی از تمرین بیش‌ازحد و رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌‌باشد که ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده،کورتیزول را افزایش داده و میزان تیتوسترون را در ورزشکاران کاهش می دهند.

تخلیه گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات سنگین یا مسابقات، ذخایر گلیکوژن خود را دستکاری می‌کنند. ما می‌دانیم که این ذخایر کمک می‌کند تا عملکرد ما طی ورزش‌های شدید و سنگین تقویت شده و از میزان خستگی‌مان کاسته شود، بنابراین کسی که قرار است در یک رقابت شرکت کند باید تا حد ممکن این ذخایر خود را پُر کند.برای این کار ابتدا باید حدود یک هفته قبل از رقابت، تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات را پایین بیاورید. این کار باعث می‌شود میزان آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز که گلیکوژن‌های جدید را سنتز می‌کند، افزایش بیابد.سپس سه روز پیش از رقابت، رژیم خود را به یک رژیم غذایی پُرکربوهیدرات تغییر دهید، یعنی چیزی حدود ۶۰ درصد از تغذیه شما باید از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن‌تان به ماکسیمم برسد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این شیوه تنها برای فعالیت‌های هوازی شدید که دست کم یک ساعت طول می‌کشند جواب می‌دهد. استفاده از این تکنیک برای فعالیت‌های کوتاه مدت‌تر فایده‌ی خاصی نخواهد داشت. پس افزایش گلیکوژن عضلات برای ورزش‌های طولانی مدت‌تر و شدیدتر تا حدودی سودمند است.